Es ist eines der großen kontroversen Themen in unserer Gesellschaft: vegetarische und vegane Ernährung. Essen ohne Fleisch, Fisch oder gar komplett ohne tierische Nebenprodukte war vor einigen Jahren noch die absolute Ausnahme. Doch mittlerweile sind Vegetarismus und Veganismus nicht mehr wegzudenken. Die Veränderungen in der Ernährungsweise vieler Menschen sind in vollem Gang. Das belegen schon die Zahlen: Allein in Deutschland gibt es rund 7,8 Millionen Vegetarier und 900.000 Veganer (Stand: Januar 2015). 10% der Bevölkerung verzichtet also zumindest auf Fleisch. Gerade in den Großstädten haben die Bio-Läden Hochkonjunktur. Vegetarische und vegane Cafés und Restaurants sprießen wie Pilze aus dem Boden. Und auch die Industrie zieht nach: Große Fleischproduzenten und Marken, wie z. B. Rügenwalder, bieten vegetarische Ersatzprodukte im “Fleisch-Look” an. Die Gründe, sich einer rein pflanzlichen Ernährung zuzuwenden, sind zahlreich und unterschiedlich. Doch was sind die stärksten Pro- und Contra-Argumente auf beiden Seiten? Sind Veganer einfach nur radikale Missionare oder ist die Umstellung unserer Essgewohnheiten tatsächlich von globaler Bedeutung? Und vor allem: Wie wirkt sich der Verzicht auf tierische Lebensmittel auf unsere Gesundheit aus?
Warum auf Fleisch verzichten?
Diese Frage stellt sich jeder Fleischesser, der mit dem Thema in Berührung kommt. Seit Menschengedenken werden Tiere gejagt, zubereitet und verspeist. Fleisch und Fisch beinhalten viele Nährstoffe und sind Energielieferanten für den Körper. Es gibt mehr Zubereitungsarten für Schweine, Rinder, Hühner und Co als man jemals kochen könnte. Allen voran schmeckt Fleisch einfach lecker und ist für viele Menschen ein entscheidendes Stück Lebensqualität. Wieso also darauf verzichten? Die meisten Argumente von Vegetariern und Veganern lassen sich auf zwei Schlagworte reduzieren: Moral und Umweltschutz.
Die Moral bezieht sich auf die Frage, ob das Töten von Tieren ethisch vertretbar ist. Während sogenannte Allesesser häufig argumentieren, dass es für den Menschen als Spitze der Nahrungskette ganz natürlich ist, schwächere Spezies zu töten, weisen Vegetarier auf zwei Dinge hin: Erstens sind wir Wesen mit Bewusstsein und Gewissen, die andere Lebewesen aus Mitgefühl verschonen können. Zweitens muss man in einer zivilisierten Welt keine Tiere mehr essen, um zu überleben. Eine völlig neue Qualität bekommt dieser Streitpunkt durch die Massentierhaltung. 98 % des Fleisches auf deutschen Tellern stammt aus einer Nutztierhaltung, die per Definition nichts mehr mit artgerechter Haltung zu tun hat. Viel zu frühes Schlachten der Tiere, genetische Manipulationen für mehr Effektivität, teilweise desolate hygienische Zustände, verletzte und mit Antibiotika vollgestopfte Tiere, abgestumpfte Arbeiter, die sich zu sadistischer Brutalität hinreißen lassen ─ nur durch ein unverhältnismäßiges Leiden der Tiere ist die dauerhafte Fleischversorgung in der jetzigen Form überhaupt möglich. Diese pervertierte Fleischindustrie, die aus Profitdenken Tiere als Produkte und nicht mehr als Lebenwesen definiert, ist wahrscheinlich der Hauptgrund für viele Menschen, dem Fleischkonsum abzuschwören.
Die Folgen der Fleischproduktion für die Umwelt ─ sei es Massentierhaltung oder ökologisch nachhaltigere Viehzucht ─ wurden lange Zeit unterschätzt oder waren nicht im Bewusstsein der Konsumenten verankert. Kühe beispielsweise stoßen durch Rülpsen bis zu 230 Liter Methan pro Tag aus. Die jährliche Belastung, die dadurch für das Klima entsteht, ist mit einem Mittelklasse-Wagen vergleichbar, der 18.000 Kilometer pro Jahr fährt. Ein weiteres Problem sind die Exkremente, die besonders bei der Schweinefleischproduktion zu Millionen Tonnen anfallen. In riesigen Jauchegruben gesammelt, vergiftet der Schweinekot Boden, Flüsse und Grundwasser, und auch die dadurch entstehenden Faulgase können für umliegende Bewohner gesundheitsschädlich sein. Weitere Auswirkungen sind zu nennen: Nicht nur wird ein Drittel der gesamten Landfläche auf der Erde zur Viehzucht genutzt, sondern es wird auch hektarweise Regenwald zur Rinderzucht abgeholzt. Die negativen Folgen für das Weltklima sind bekannt. Durch bestimmte Arten der Fischerei werden für einen gewollt gefangenen Fisch, neun weitere Meerestiere getötet und zurück ins Meer geworfen. Auch ganze Korallenriffe und Unterwasser-Ökosysteme fallen der Massenfischzucht zum Opfer. Das vielleicht gerade in Zukunft dramatischste Problem ist die enorme Vergeudung von Wasser für die Viehzucht. Es wird Wasser zum Futteranbau benötigt und Trinkwasser für die Tiere. Für die Herstellung eines einzigen McDonald’s-Hamburgers braucht es rund 2400 Liter Wasser.
Vegetarische Ernährung ─ Einstieg in eine fleischlose Welt
Solltest Du Dich dazu entscheiden, fleischlos zu leben, ist die erste Frage: Was esse ich überhaupt? Die vegetarische Ernährungsweise ist als Einstieg einfacher als die vegane. Dies liegt vor allem daran, dass Vegetarier tierische Nebenprodukte wie Milch, Eier und Käse zu sich nehmen und die Essensvariationen dadurch größer werden. Klar ist, dass Gemüse und Obst im Leben eines Vegetarieres eine große Rolle spielen. Für die genauen Verhältnisse der unterschiedlichen Nahrungskategorien gibt es als Hilfestellung die vegetarische Pyramide. Den unteren Teil der Pyramide bildet ─ natürlich bei allen Menschen ─ das Trinkwasser, die absolute Basis des Lebens. Auf der Ebene darüber kommen dann schon Obst und Gemüse. Vom klassischen Apfel bis zu “Superfrüchten” wie Acai, von der Tomate bis zur Artischocke ─ es empfiehlt sich, mindestens 5 Obst- bzw. Gemüsearten am Tag möglichst in verschiedenen Farben zu essen. Damit ist ein Großteil der benötigten Vitamine, Mineralien und Spurenelemente bereits gedeckt. Am drittwichtigsten sind Kohlenhydrate, die Du zu jeder Hauptmahlzeit essen solltest. Vollkornbrot und Vollkornnudeln, brauner Reis, aber auch Alternativen wie Quinoa geben Energie. Danach kommen Hülsenfrüchte und Blattgemüse. Bohnen, Linsen, Erbsen, Blattspinat und Co liefern weitere Nährstoffe. Lebensmittel mit gesunden Fetten stehen eine Ebene darüber. Dazu gehören alle Arten von Nüssen, Samen oder auch Avocados. Am Ende stehen Genussmittel wie Schokolade oder Wein, die Du in Maßen gelegentlich zu Dir nehmen solltest. Nicht zu vergessen sind pflanzliche Fleischalternativen wie Soja- und Tofuporodukte, die mittlerweile in vielen Formen erhältlich sind.
Die Meinung vieler ist, dass Vegetarier aufgrund des fehlenden Fleischs und Fischs Mangelerscheinungen aufweisen. Besonders Eiweiße und Proteine kommen immer wieder zur Sprache. Allerdings stecken in Hülsenfrüchten oder Sojaprodukten wie Tofu ausreichend viele Proteine. Weiße Bohnen zum Beispiel beinhalten sogar mehr Eiweiß als Fleisch. Auch Eisen ist ein wichtiges Spurenelement. Als Vegetarier nimmst Du es durch Hülsenfrüchte, Getreide oder Nüsse auf. Der Eisenspeicher von Vegetariern ist zwar tatsächlich niedriger als der von Fleischessern, das ist aber erstmal kein gesundheitlicher Nachteil. Solltest Du dennoch bedenklichen Eisenmangel aufweisen, helfen Nahrungsergänzungsmittel wie Ferro Sanol. Apropos Ergänzungsmittel: Ein Vitamin, dass Vegetarier tatsächlich kaum bekommen, ist das Vitamin B12. Dieses liegt vermehrt in tierischem Fleisch vor. Hier machen Zusatzprodukte wie Vitasprint B12, Vitamin B Komplex ratiopharm oder die Orthomol Sport Trinkfläschen Sinn. Grundsätzlich ist eine ovo-lacto-vegetarische Ernährung (Pflanzliches plus Eier und Milchprodukte) jedoch nicht gesundheitsschädlich.
Radikal oder konsequent? Veganer
Veganer sind vielen Fleischessern zu radikal, denn sie lehnen alle Lebensmittel und Waren ab, in deren Produktion Tiere involviert sind. Das umfasst auch Gelatine (z.B. in Gummibärchen) und Lederwaren. Auf der anderen Seite ist eine vegane Ernährung nur konsequent, wenn man sich einmal für kompromisslosen Tierschutz entschieden hat. Auch für den Verkauf von Eiern werden Hühner in Käfigen zusammengepfercht, deren Fläche nicht größer ist als eine Buchseite. Für die Produktion von Milch und allen daraus weiter verarbeiteten Produkten (Joghurt, Quark, Käse) werden Kühe gezüchtet, unnatürlich oft gemolken und am Ende ohnehin geschlachtet. Alternativen sind milchähnliche Drinks auf Basis von Soja oder Mandeln. Da man Milch und Co jahrelang als einzig wahre Quelle für Kalzium ansah, wird Veganern oft ein Kalziummangel angedichtet. Die befürchtete Folge ist vor allem die Knochenbruchkrankheit Osteoporose. Auch hier muss man sich jedoch nicht allzu viele Gedanken machen. Grünkohl, Brokkoli oder Mandeln enthalten Kalzium. Und im Zweifelsfall helfen auch hier entsprechende Hilfspräparate wie Calcium Sandoz oder Frubiase Sport.
Mangelerscheinungen und Abhilfen
Experten raten Schwangeren und Frauen in der Stillzeit von einer rein veganen Ernährung ab. Die möglichen Mangelerscheinungen für das Kind sind noch nicht ausreichend untersucht. Alle anderen Veganer müssen sich über Vitamin- oder Mineralstoffmängel wenig Sorgen machen ─ sofern sie sich intensiv mit ihrer Ernährung auseinandersetzen und dafür sorgen, dass sie auch an die schwerer zu bekommenden Nährstoffe gelangen. Im Zweifelsfall gibt es noch viele weitere als die bereits erwähnten Nahrungsergänzungsmittel. Folsäure, ein B-Vitamin, steckt in rezeptfreien Mitteln wie Folio (www.pharmacheck.de/preisvergleich/folio-b12-tabletten-043…) oder Folio forte (www.pharmacheck.de/preisvergleich/folio-forte-b12-tablett…). Speziell für schwangere und stillende Frauen gibt es außerdem Femibion 1 sowie Femibion 2 (www.pharmacheck.de/suche/?q=femibion). Auch etwaige andere Mängel können heutzutage problemlos ausgeglichen werden: Jod (pharmacheck.de/ernaehrung-vitamine/jod/), Magnesium (pharmacheck.de/ernaehrung-vitamine/magnesium/) oder Zink (pharmacheck.de/ernaehrung-vitamine/zink/) sind wichtige Mineralien. Nicht zu vergessen ist natürlich das sehr wichtige Vitamin C. Gerade wenn man als Vegetarier oder Veganer Lebensmittelunverträglichkeiten gegen bestimmte Obst- oder Gemüsesorten hat, kommt man kaum umhin, auf Präparate wie Cetebe (pharmacheck.de/preisvergleich/cetebe-vitamin-c-retardkapseln-500-mg-03884324.html) zurückzugreifen. Ein möglicher Mangel, der für alle Menschen gilt, ist der an Vitamin D. Dieses kann vom Körper nicht eigenständig gebildet werden und bedarf der Sonne. Mindestens eine halbe Stunden Sonnenschein am Tag ist völlig ausreichend. Verbringt man aber den ganzen Tag im Büro oder kommt aus anderen Gründen nicht vor die Tür, gleichen Produkte wie Vigantoletten (pharmacheck.de/preisvergleich/vigantoletten-500-ie-vitamin-d3-tabletten-01245399.html) auch das aus.
Monika Mackowiak
T. + 49 (0) 30/20 88 92 60
eMail: info@pharmacheck.de
