Die zehn wichtigsten Lebensmittel für Veganer

10 vegane Lebensmittel

An veganer Ernährung scheiden sich ein wenig die Geister. Während die Befürworter vor allem hervorheben, dass Veganer einen großen Beitrag zum Tierschutz leisten, gibt es auch Kritiker. Diese führen als wichtigstes Argument ins Feld, dass Veganer gar nicht alle lebenswichtigen Nährstoffe erhalten, wenn sie auf Fleisch, Milchprodukte, Eier und Honig verzichten. Es gibt aber einige Lebensmittel, die die ausgewogene Ernährung von Veganern sicherstellt.
 

Wikipedia/commons: Verschiedene Nüsse

 

  1. Hülsenfrüchte

Fleisch und Ei sind die wichtigsten Lieferanten von Proteinen. Wenn aber durch die vegane Ernährung die tierischen Proteine wegfallen, heißt das noch lange nicht, dass es zu einem lebensbedrohlichen Mangel an Eiweiß kommt. Denn einige Lebensmittel enthalten ebenso größere Mengen an Proteinen. Vor allem sind dabei Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen zu nennen. Isst man beispielsweise 100 Gramm Linsen, dann nimmt man dabei rund 25 Gramm Eiweiß zu sich. Das deckt bereits ein Viertel des Tagesbedarfs ab.

 

  1. Nüsse

Auch Nüsse sind Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten. Noch dazu sind sie reich an Zink. Sorten wie Walnuss, Paranuss und Erdnuss weisen die gleiche Menge an Zink auf wie Fleisch. Noch dazu decken Nüsse den Tagesbedarf an den meisten B-Vitaminen ab. Praktischerweise kann man sich häufig mal nebenbei eine Handvoll Nüsse in den Mund stecken, etwa beim Fernsehen, beim Lesen oder wenn man im Online-Casino sein Glück versucht.

 

  1. Kürbiskerne

Bei Kürbiskernen handelt es sich um eine Art Super-Mahlzeit. Nicht nur ist eine Menge Eiweiß darin enthalten, sondern auch sehr viel Zink. Ganze 7.000 Mikrogramm Zink sind in 100 Gramm Kürbiskernen enthalten. Zum Vergleich: In Schweineleber, die zu den tierischen Lebensmitteln mit dem größten Anteil an Zink zählt, sind es „nur“ 6.350 Mikrogramm. Was Kürbiskerne aber vor allem auszeichnet, ist ihr großer Anteil an Eisen. Isst man nämlich 100 Gramm Kürbiskerne, dann versorgt man seinen Körper mit 12,5 Milligramm und damit bereits mit über 80 Prozent des Tagesbedarfs.

 

  1. Avocado

Worauf Veganer auch nicht verzichten können, sind Avocados. Isst man eine davon am Tag, dann muss man sich keine Gedanken mehr über seine Versorgung mit Vitamin B6 machen. Auch die Vitamine B7 und B9 sind in großen Mengen in der Frucht enthalten. Dazu kommen noch Vitamin D, Kalium und Zink – also viele Nährstoffe, auf die der Körper nicht verzichten kann.

 

  1. Karotten

Zu den reichhaltigsten Versorgern mit Beta-Carotin gehört die Karotte. Zudem zählt sie zu den zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln, die dem menschlichen Körper viel Vitamin C liefert. Und zu guter Letzt sollte man als Veganer häufiger zu Karotten greifen, um die ausreichende Einnahme von Jod sicherzustellen. Davon benötigt ein Erwachsener mindestens 180 Mikrogramm am Tag, rund 500 Gramm Karotten enthalten diese Menge.

 

  1. Broccoli

Broccoli ist ebenfalls reich an Jod, etwa 500 Gramm des Gemüses decken den Tagesbedarf ab. Noch dazu enthält Broccoli verschiedene Vitamine, nämlich C, B1, B2, B6 und B9. Darüber hinaus gehört er zu den vielen Gemüsesorten, die eine gute Versorgung mit Kalium sicherstellen.

 

  1. Erdbeeren

Erdbeeren gehören nicht nur zum Lieblingsobst der meisten Menschen, sie enthalten auch einen nicht zu vernachlässigenden Anteil an Vitamin B9. Isst man 250 Gramm der Früchte, dann hat man seinen Körper mit etwa der Hälfte des Tagesbedarfs an diesem Vitamin versorgt. Zudem ist viel Vitamin C in Erdbeeren enthalten.

 

  1. Paprika

Sowohl Vitamin C als auch Vitamin B6 gibt es in Paprika reichlich. Dazu kommt, dass das Gemüse viel Kalium enthält und der Karotte in Sachen Beta-Carotin Konkurrenz macht.

 

  1. Trockenfrüchte

Zwar schmecken den meisten Menschen frische Früchte viel mehr, aber Trockenfrüchte haben auch ihre Vorzüge. So enthalten getrocknete Feigen, Aprikosen, Bananen und Pfirsiche zum Teil einen fünffachen Anteil an Proteinen im Vergleich zum frischen Äquivalent. Getrocknete Feigen und Pflaumen sind außerdem voll mit Vitamin B1.

 

  1. Sauerkraut

Sauerkraut ist an sich kein außergewöhnlich reichhaltiger Lieferant von Vitamin B12. Allerdings zeichnet sich das Kraut dadurch aus, dass es eine positive Wirkung auf die Darmflora hat. Dies sorgt unter anderem dafür, dass das Vitamin B12, das in anderen Nahrungsquellen enthalten ist, besser verarbeitet wird.
 

Wikipedia/commons: Kürbiskerne

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