Intervallfasten: Tipps mit Wochenplan

Minimalismus und Verzicht liegen aktuell stark im Trend. So ist es kaum verwunderlich, dass sich auch das Intervallfasten einer immer größeren Beliebtheit erfreut. Neu ist diese Form des Fastens dabei jedoch keinesfalls, denn erforscht hat diese bereits der Arzt Hippokrates aus Griechenland, der von 460 bis 370 v. Chr. lebte.

Bei dem modernen Intervallfasten gibt es unterschiedliche Methoden, wie beispielsweise das beliebte Intervallfasten 16/8. Welche Tipps umgesetzt werden können, um den Verzicht auf Nahrung leichter meistern zu können und welcher Wochenplan sich besonders für Fasten-Anfänger eignet, zeigt der folgende Artikel.

Intervallfasten – Was wird darunter überhaupt verstanden?

Grundsätzlich stellt Fasten die Bezeichnung dafür dar, auf gewisse Getränke, Gerichte und weitere Genussmittel zu verzichten. Das Intervallfasten ist auch unter den Begriffen Kurzzeitfasten oder intermittierendes Fasten bekannt. Im Fokus steht dabei vor allem der Zeitpunkt, an dem Nahrung verzehrt werden kann – für diesen stehen nämlich unterschiedliche Varianten zur Verfügung. Dadurch wird eine große Flexibilität geschaffen, die es den Fastenden ermöglicht, genau die Methode für sich zu wählen, die zu ihren individuellen Bedürfnissen am besten passt. Drei der Varianten sind besonders weit verbreitet, nämlich die Methode 5:2, die Methode 16:8 und das alternierende Fasten.

Die 16:8 Methode bedeutet, dass für 16 Stunden keine Nahrung aufgenommen wird. Der gewohnten Ernährung kann dann jedoch in den verbleibenden acht Stunden nachgegangen werden. Allerdings ist es empfehlenswert, auch in diesem Zeitfenster auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten. Die Fastenden können jedoch ganz individuell entscheiden, ob sie beispielsweise lieber auf ihr Abendessen oder auf ihr Frühstück am Morgen verzichten möchten.

Im Gegensatz dazu wird bei dem 5:2-Fasten an fünf Wochentagen vollkommen normal gegessen – dafür wird die Zufuhr an Kalorien an zwei Tagen auf ein Minimum reduziert. Das bedeutet für Männer, dass sie lediglich rund 600 Kalorien zu sich nehmen, für Frauen gilt eine Grenze von circa 400 Kalorien. Es ist jedoch nicht nötig, dass diese beiden Fastentage aufeinander folgen, außerdem können sie in den einzelnen Wochen frei variiert werden.

Das alternierende Fasten ist ebenfalls unter der Bezeichnung Alternate-Day-Fasting bekannt. Gefastet wird bei diesem Konzept jeden zweiten Tag. An den Fastentagen konsumieren Männer 600 Kalorien, bei den Frauen sind 500 Kalorien erlaubt.

Der Fastenplan für Anfänger

Für diejenigen, die in der Vergangenheit noch keinerlei Erfahrungen mit dem Konzept des Fastens gesammelt haben, ist es empfehlenswert, mit dem 16-Stunden-Konzept zu beginnen. Dieses zeichnet sich nämlich dadurch aus, dass es sich besonders einfach in den herkömmlichen Alltag integrieren lässt.

Wird dann beispielsweise eine Mahlzeit um 12 Uhr Mittag eingenommen, muss die letzte Nahrungsaufnahme für den Tag um 20 Uhr erfolgen. So wird die Fastenzeit von 16 Stunden pro Tag problemlos eingehalten.

Empfehlenswert ist es grundsätzlich, mit dem Fasten am Wochenende beziehungsweise an freien Tagen zu beginnen. Werden in der fastenfreien Zeit vor allem Nahrungsmittel konsumiert, die viele Ballaststoffe enthalten, sorgen diese für eine angenehme, langanhaltende Sättigung. Außerdem steigt durch diese der Blutzuckerspiegel lediglich geringfügig an, sodass Heißhungerattacken nicht zu befürchten sind.

Appetithemmend wirkt daneben auch erwiesenermaßen Koffein, außerdem kurbelt dieses die Fettverbrennung an. Daher stellen Kaffee oder Mate-Tee empfehlenswerte Getränke dar, um den Fastenerfolg zu unterstützen.

 

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